膝蓋為什麼會痛？吃什麼可以保護膝關節？

膝蓋是什麼構造？

膝關節是身體最大、最複雜的關節之一，包括三塊骨頭，由重要的韌帶和一系列肌腱所支撐。它的設計用作彎曲、伸直，以及和腳踝及臀部一起運作，承受身體的重量。而這種壓力，亦令膝蓋特別容易受傷。

膝頭為什麼會痛？

膝蓋痛原因一：關節退化問題

關節退化問題是中老年人最常見的膝頭痛原因之一，主要由關節長年摩擦勞損，關節軟骨變薄甚至磨蝕，令骨與骨之間的保護減少而起。膝關節退化較常在踏入50歲後出現，但如果有肥胖或嚴重O型腳等問題，這種退化亦有可能會提早發生²。

膝開節退化問題的常見症狀包括：

• 走路或上落樓梯時膝蓋反覆疼痛。
• 關節僵硬，早上或久坐後起身時覺得膝蓋緊繃，需活動一段時間後才慢慢鬆開。
• 膝蓋間中紅腫發熱，嚴重者會出現關節變形或出現膝蓋後方腫脹。

膝蓋痛原因二：髕股關節痛

不少人上落樓梯、蹲低或起身時會膝頭痛，很有可能是與髕骨（俗稱菠蘿蓋）與大腿骨之間的關節壓力不平均有關，亦即常說的髕股關節痛³。

典型病症包括：

• 膝關節前方有痛感。
• 上下樓梯、蹲低及長時間屈膝時會特別不適。

髕股關節痛的成因包括：

• 長時間或高強度參與跑步及跳躍等運動，令膝關節反覆承受壓力。
•  髖部及膝關節周圍的肌肉力量不足或不平衡，無法穩定髕骨。
• 意外可能令髕骨脫位或骨折，造成疼痛。

膝蓋痛原因三：韌帶、半月板及肌腱問題

如果膝蓋內側痛，則可能是因其他結構問題，如鵝掌肌腱炎、內側副韌帶拉傷等⁴。

常見與膝蓋內側痛相關的問題包括：

• 膝關節退化問題：體重集中壓在膝蓋內側，令該處軟骨較快勞損，引起內側膝痛。
• 內側半月板受損：因蹲低扭轉、運動創傷或長期勞損而致，會出現膝內側痛或卡頓感。
• 肌腱及滑囊問題：熱愛跑步、行山或長時間重複屈膝的人會在膝蓋內側下方出現局部壓痛，行路或上落斜路、樓梯時會感到明顯疼痛。

上落樓梯時膝蓋痛怎麼辦？

香港人上班、轉地鐵及回家時都少不免要行幾層樓梯，如果走的每一階都痛，則可能是膝關節健康發出的警號。

日常可以留意以下幾點，改善上樓梯膝蓋痛的問題：

• 控制體重，體重每增加一點，膝關節在上落樓梯時承受的壓力便會倍增，長遠會增加退化風險。
• 當一邊膝蓋痛時，可以先用另一邊先踏上樓梯，讓較弱的一邊減少屈曲承重；下樓時亦可調整重心，利用前腳承重以減少後腳膝蓋壓力。
• 避免長時間負重上落樓梯，搬重物時盡量選擇升降機，或分開多次搬運，減少膝關節壓力。
• 選擇有避震功能的鞋，穿著合適鞋履幫助吸震，減少膝關節負擔。
• 天氣寒冷時注意膝關節保暖，避免寒風直接吹向膝蓋，防止關節因寒冷而僵硬。

膝蓋痛可以吃什麼？

雖然我們不能單靠飲食就能治好膝蓋痛問題，但透過進食合適的食物，仍有助減低發炎反應及維持軟骨健康，再配合適當運動及治療，可以在一定程度上紓緩膝痛⁵。

多吃抗氧化、抗發炎食物

攝取含抗氧化物及抗發炎成分的食物，可減少自由基損傷及發炎反應：

•  富含維他命C的水果：如柑橘類水果、奇異果、草莓等，支持軟骨和結締組織的健康。
• 十字花科蔬菜：如西蘭花、椰菜及椰菜花等，當中的蘿蔔硫素可抑制發炎反應。
• 富含二烯丙基二硫的食物：如洋蔥、大蒜及韭蔥等，抑制會傷害軟骨的酵素生成。

攝取優質蛋白質與Omega-3脂肪酸

膝關節周圍的肌肉和韌帶需要足夠蛋白質作修補，適量的蛋白質攝取能有助維持肌力，間接保護膝蓋：

• 優質蛋白質來源：魚類、蛋、豆類、豆腐、瘦肉、乳製品等，有助維持肌肉量，支撐關節。
• Omega-3脂肪酸：如三文魚、吞拿魚、鱒魚及鯖魚等，有助減少發炎反應，對關節疼痛有一定紓緩作用。