كيفية تقليل آلام الدورة الشهرية - 9 طرق مثبتة
يعاني ما يصل إلى 9 من كل 10 نساء من آلام وتشنجات الدورة الشهرية.1
يوجد العديد من العلاجات والخيارات التي يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية (مثل أقراص علاج تقلصات الدورة الشهرية) التي يدعمها العلم والتي يمكن استخدامها لمواجهة الأعراض. معرفة ما قد يكون فعالاً بالنسبة لكِ.
كيفية الحد من آلام الدورة الشهرية بطرق تكميلية؟
1. ارفعي الحرارة
قد تؤدي ضمادات التدفئة، أو زجاجات المياه الساخنة، أو رقع الحرارة على الظهر أو البطن إلى تخفيف التوتر في عضلات البطن. حيث يمكن للحرارة أن تقلل من تقلصات العضلات لتخفيف الألم، وتعزيز الدورة الدموية في الحوض وتقليل التورم. وهذا يزيل الضغط عن الأعصاب ويخفف من آلام الدورة الشهرية.2
استخدمي ضمادات التدفئة الكهربائية حسب الحاجة، ولكن لا ترفعي درجة الحرارة عن 40 درجة مئوية (104 فهرنهايت) تقريبًا.3
ويمكن استخدام الحرارة مع علاجات أخرى، مثل أدوية علاج الألم دون وصفة طبية (OTC)، لتخفيف الألم بصورة أكبر.
2. امنحي نفسكِ تدليكًا عطريًا.
تظهر الأبحاث أن التدليك بالزيوت العطرية الأساسية - مثل الخزامى أو الورد أو النعناع أو الزنجبيل أو القرفة أو القرنفل أو إكليل الجبل أو جوزة الطيب أو الشمر أو المريمية أو البردقوش - بعمل حركات دائرية لطيفة على البطن أو الظهر أو غيرها من المناطق المؤلمة أثناء الدورة الشهرية يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.4 وقد يكون من المفيد أيضًا التدليك يوميًا لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل موعد الدورة. وقد تكون فعالية العلاجات العطرية ناتجة عن خصائص تخفيف الألم لبعض الزيوت العطرية، وتأثير الاسترخاء الناتج عن التدليك، والرائحة العطرة.4
3. استهدفي الألم من خلال العلاج بالإبر.
قد يؤدي الضغط المستهدف على بعض المناطق الخاصة في البطن والساقين والأذنين والكاحلين واليدين إلى تخفيف آلام الدورة الشهرية.5
4. فكري في أجهزة TENS.
قد ينشط تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد عالي التردد الألم والتشنج عن طريق التدخل في قدرة الجسم على الشعور بالألم، مما يجعل الآلام والتقلصات تبدو أقل إيلامًا.6,7 وقد يكون أكثر فعالية عندما يقترن بأدوية علاج الآلام مثل أقراص تقلصات الدورة الشهرية.6 تحدثي إلى طبييك للحصول على معلومات أخرى و ما هو الأنسب لك.
5. جربي ممارسة اليوجا.
قد تساعد ممارسة اليوجا لمدة 20 دقيقة تقريبًا يوميًا بين الإباضة (عندما يطلق المبيض بويضة - عادة قبل أسبوعين من بداية الدورة) وبداية الدورة الشهرية في منع وتخفيف بعض الألم الناتج عن الطمث.8,9 وقد يحدث ذلك عن طريق تهدئة الجهاز العصبي، ومساعدة العضلات على الاسترخاء، وتقليل الالتهابات (وهو ما يكون مرتبطًا بحدة الأعراض المقترنة بالدورة الشهرية).9,10
6. ممارسة التمارين أسبوعيًا.
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تقليل آلام الدورة الشهرية إلى حدٍ كبير.5,11 كما تُعد أيضًا جزءًا مهمًا من الصحة العامة. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن تقوم النساء بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 2.5 ساعة على الأقل طوال الأسبوع، وذلك في جولات مدتها 10 دقائق أو أكثر في كل مرة.12
7. جرّبي الأعشاب والشاي والمكملات الغذائية.
تدعم الأبحاث استخدام فيتامين B1 والبابونج والجوافة والراوند والمغنيسيوم وزيت السمك والحلبة والليريان والزنجبيل وكبريتات الزنك والزاريا.3 وقد تكون فعالة بعدة طرق مختلفة، إما عن طريق التأثير على تدفق الدم، أو استرخاء العضلات، أو تخفيف الالتهابات، أو تخفيف آلام الدورة الشهرية المباشرة.14 وتشير بعض الدراسات التي أجريت على المكملات الغذائية إلى أنها قد تكون فعالة في تخفيف الألم خلال الدورة الشهرية كمضادات التهابات غير ستيرويدية (NSAID).13
8. اتبعي حمية غذائية ملائمة للدورة الشهرية.
اتبعي حمية غذائية غنية بالألبان قليلة الدسم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (النوع الموجود في الأسماك)، وقد تساعد الفواكه والخضراوات في تخفيف آلام الدورة الشهرية عن طريق الحد من الالتهابات وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لكبح الألم.15,16 قد تكون الحميات الغذائية التي تتضمن تخطي بعض الوجبات أو محاولة فقدان الوزن مرتبطة بآلام أشد خلال الدورة الشهرية.16
9. فكّري في تناول الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية.
وتكون أكثر فعالية في حالة تناولها بمجرد بدء أعراض الدورة الشهرية أو عند بدء النزيف. يجب تناول هذه الأدوية وفقًا للتعليمات الموجودة على الزجاجة، وفق جدول زمني منتظم، لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.3
تعرفي على كيفية تصنيف آلام الدورة الشهرية وفقًا لتقييمنا لآلام الدورة، وفكّري في هذه الطرق الإضافية للاعتناء بنفسك خلال هذه الفترة:
- الحصول على بعض الراحة الإضافية
- تخصيص وقت للتحدث إلى أشخاص يفهمون ما تمرين به
- تدليل نفسكِ من خلال إجراءات خاصة للعناية بالذات
المراجع
1. Ju H, Jones M, Mishra G. انتشار عسر الطمث وعوامل خطره. المراجعات الوبائية. 2014؛36:104-113.
2. Jo J, Lee SH. العلاج الحراري لعسر الطمث الأولي: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي لآثاره في تخفيف الألم وجودة الحياة. التقارير العلمية. 2018؛8:16252.
3. Smith RP، Kaunitz AM. تثقيف المريض: آلام فترات الطمث (عسر الطمث) (ما بعد الأساسيات). UpToDate.com، تاريخ المراجعة Apr 2019؛ تاريخ التحديث 30 مارس 2018. تاريخ الوصول على الإنترنت 07 مايو 2019.
4. Lee MS, Lee HW, Khalil M, Lim HS, Lim H-J. العلاجات العطرية لمواجهة آلام عسر الطمث الأولي: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية القائمة على العلاج الوهمي. J Clin Med. 2018 نوفمبر؛7(11):434.
5. Armour M, Smith CA, Steel KA, Macmillan F. فعالية العناية بالذات وتدخلات نمط الحياة في عسر الطمث الأولي: مراجعة منهجية والتحليل التجميعي. BMC Complementary and Alternative Medicine، 2019:19(22).
6. Bai H-Y, Bai H-Y, Yang Z-Q. تأثير العلاج بالتحفيز العصبي الكهربائي عبر الجلد لعلاج عسر الطمث الأولي. الطب. 2017؛96:36.
7. ProctorM, Farquhar C, StonesW, He L, Zhu X, Brown J. تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد لعسر الطمث الأولي. قاعدة بيانات Cochrane للمراجعات المنهجية 2002، الإصدار 1. رقم المقال: CD002123.
8. Kannan P, Claydon LS. قد تؤدي بعض أنواع العلاج الطبيعي إلى تخفيف آلام الطمث لدى النساء المصابات بعسر الطمث الأولي: مراجعة منهجية. Journal of Physiotherapy. 2014 مارس؛60(1):13-21.
9. Nag U, Kodali M. تأثير اليوجا على عسر الطمث الأولي والتوتر لدى طلاب الطب. IOSR -JDMS. 2013؛4(1):69-73.
10. Graziottin A, Zanello PP. [الطمث والالتهاب والأمراض المصاحبة: الآثار المترتبة على صحة المرأة.] Minerva Ginecol. 2015؛67(1):21-34.
11. Dehnavi ZM, Jafarnejad F, Kamali Z. تأثير التمارين الرياضية على عسر الطمث الأولي: دراسة قائمة على التجارب السريرية. J Educ Health Promot. 2018 يناير 10؛7:3.
12. منظمة الصحة العالمية (WHO). النشاط البدني والبالغون. الإستراتيجية العالمية المتعلقة بالحمية الغذائية والنشاط البدني والصحة؛ منظمة الصحة العالمية. 2019.
13. Pattanittum P، Kunyanone N، Brown J، Sangkomkamhang US، Barnes J، Seyfoddin V، Marjoribanks J. المكملات الغذائية لعسر الطمث. قاعدة بيانات Cochrane للمراجعات المنهجية 2016، الإصدار 3. رقم المقال: CD002124.
14. Chen CX، Barrett B، Kwekkeboom KL. فعالية الزنجبيل الفموي (Zingiber officinale) لعسر الطمث: مراجعة منهجية والتحليل التجميعي. الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة. 2016:6295737.
15. Prego-Dominguez J, Hadrya F, Takkouche B. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والآلام المزمنة: مراجعة منهجية والتحليل التجميعي. طبيب علاج الآلام. 2016؛19:521-535.
16. Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. التغذية كعامل محتمل لعسر الطمث الأولي: مراجعة منهجية للدراسات الرصدية. Gynecol Obstet Invest. 2019 يناير؛1-16. [النشر الإلكتروني قبل الطباعة.]
بالنقر فوق الارتباط (الروابط) أعلاه ، سيتم نقلك إلى موقع ويب خارجي يتم تشغيله بشكل مستقل ولا تتم إدارته بواسطة GSK. لا تتحمل شركة GSK أي مسؤولية عن محتوى الموقع. إذا كنت لا ترغب في مغادرة هذا الموقع ، فلا تنقر على الروابط أعلاه.
المنتجات ذات الصلة
المقالات ذات الصلة
-
ما علاجات آلام الدورة الشهرية الفعالة، حتى بالنسبة للمراهقات؟
تُعد آلام وتقلصات الدورة الشهرية/الطمث (المعروفة أيضًا باسم عسر الطمث) أكثر الش...
-
لماذا يمكن أن تكون أقراص علاج تقلصات الدورة الشهرية مثل بانادول وومان علاجًا فعالاً لآلام الدورة الشهرية
يمكن أن تكون أقراص علاج تقلصات الدورة الشهرية مثل بانادول وومان علاجًا فعالاً...
