Savjeti za jačanje leđa

Savjeti za jačanje leđa

Savjeti za jačanje vaših leđa.

Jaka, zdrava leđa predstavljaju jedan od najboljih načina da se izbjegne bol u leđima u budućnosti. Jedan od najboljih načina da se ovo postigne je redovito vježbanje,1 što može ojačati mišiće koji štite kralježnicu i pomažu joj da ima oslonac.1 Odlazak u šetnju ili plivanje mogu djelovati kao čudan savjet nekome tko je ozlijedio leđa uslijed pretjeranog rada u teretani ili dizanja djece u automobil.  Međutim, odgovarajuće vježbe mogu ojačati mišiće, smanjiti postojeću bol i povećati fleksibilnost.2

Biranje odgovarajućih vježbi

Nije svaki tip vježbe pogodan za leđa, ali ovo su 3 tipa vježbi koja su općenito pogodna za probleme s leđima:1,2

  • Aerobne aktivnosti. One jačaju snagu i izdržljivost mišića te doprinose dobrom zdravlju. Međutim, bitno je da odaberete aktivnosti koje neće ugroziti vaša leđa, tako da se držite laganijih aktivnosti kao što su plivanje i hodanje.2
  • Jačanje glavnih mišića.  Određene vrste vježbi, uključujući pilates i jogu, omogućuju da se ojačaju glavni mišići tijela u predjelu trbuha, kuka, leđa i nogu.  Ovi mišići štite kralježnicu i njihovo jačanje pomaže sprječavanju nastanka ozljeda.2
  • Vježbe istezanja.  Postoje mnoge vježbe istezanja koje su osmišljene kako bi se popravila fleksibilnost leđa.1.2 Pravilo je polako se istezati izbjegavajući bilo kakve nagle pokrete i pri tom ne tjerati tijelo da ide preko granica svoih mogućnosti.3

Također postoji veliki broj vježbi osmišljenih za jačanje leđa. Kako biste saznali više, jednostavno pročitajte članke na Vježbajmo zajedno: kralježnica - vježbe snage <http://www.vasezdravlje.com/izdanje/clanak/431/>

Naravno, prije započinjanja s bilo kakvim vježbama, uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom.

Koliko vježbanja je dovoljno?

U početku će vam vježbanje možda teško pasti, zato je najbolje početi s nekoliko laganih aerobnih vježbi koje će vam pomoći da povećate fleksibilnost, a da pritom ne izložite leđa naporu ili pritisku.4

Širom svijeta, medicinske smjernice preporučuju paracetamol kao prvu liniju liječenja akutne boli u donjem dijelu leđa.5, 6

Vremenom, moći ćete dodati vježbe za jačanje glavnih mišića i jačanje leđa, ali uvijek vodite računa da ne pretjerate i ako osjetite bol, odmah prekinite s vježbanjem.2 U početku, prilikom izvođenja vježbi istezanja, moći ćete ostati u istegnutoj pozi samo nekoliko sekundi i moći ćete napraviti samo nekoliko ponavljanja.3 Kada se budete osjećali ugodnije, postupno povećavajte ovaj interval na 5 sekundi i 5 ponavljanja.3

Samo 15 minuta vježbi za leđa na dan, dva ili tri puta tjedno, može biti dovoljno da ojačate leđa. Međutim, najbolje je ne žuriti. Vraćanje u formu zahtjeva vremena i posebno je važno biti pažljiv kako bi se izbjeglo dodatno oštećenje.

Reference

  1. Arthritis Research UK. Back Pain. Available at: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis_information/arthritis_types__symptoms/back_pain.aspx#non. Accessed August 2010.
  2. American Pain Foundation. Spotlight on Back Pain. Get Moving: Strengthen Your Back Through Exercise. available at: http://www.painfoundation.org/exercises.pdf
  3. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). Low Back Pain Fact Sheet.
  4. American Pain Foundation. Spotlight on Back Pain. Life-style tips. Available at: http://www.painfoundation.org/learn/programs/spotlight-on-back-pain/lifestyle-tips.html. Accessed August 2010.
  5. Van Tulder. M. et al. European Guidelines for the management of acute non specific low back pain in primary care. Eur Spine J. (2006) 15 (Suppl 2) S169-S191.
  6. National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE). Low Back Pain. Early Management of Persistent Non-Specific Back Pain. 2009